じゃがいもの栄養と効能は?正しい知識で健康な体を手に入れる!

年間を通していつでも店頭に並んでいて、カレーやシチューはもちろん、肉じゃがやポテサラ、コロッケなどに欠かせない食材と言ったら、もちろんじゃがいもです。

今回は、身近な素材であるじゃがいもについて、徹底分析してみましょう。

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じゃがいもとは?

じゃがいも 栄養 効能
馬鈴薯(ばれいしょ)とも言われるじゃがいもは、ナス科の植物です。原産地は南米アンデス山脈の高地と言われ、日本には17世紀ごろに入って来たそうですが、最初は観賞植物として使われていました。

現代の日本では、北海道が最大の生産地で、夏の終わりから秋にかけては、たわしで擦るだけで皮がむける「新じゃが」が大量に出回ります。

栄養は?

じゃがいもに含まれる主な栄養素には次のようなものがあります。

ビタミンC
緑黄色野菜や果物だけに多いと思われているビタミンCですが、実はじゃがいもにも豊富に含まれていて、みかんと同じぐらいの量が含まれています。また通常は、熱に弱く水にさらしても溶けやすいビタミンCですが、じゃがいもに含まれているビタミンCは、でんぷんに守られているため、調理しても失われにくくなっています。

カリウム
体内のナトリウム排出に役立つカリウムですが、毎日でも食べることができるしゃがいもだと、他の食材に比べて摂取しやすくなっています。

効能は?

世界各国で使われているじゃがいもは、ドイツでは「貧乏人のパン」、フランスでは「大地のリンゴ」とも言われており、いつでも手に入り、すぐに食べられる食材として広く愛用されています。

じゃがいもに含まれるビタミンCは、壊れにくくなっているので効率よく摂取することができます。ビタミンCは、皮膚の組織の元となるコラーゲンの生成に役立つので、お肌はもちろん、血管や神経の回復に効果を発揮し、さらに抗酸化作用があるので免疫力アップにもつながります。

また、カリウムはむくみ解消にも役立ちますので、じゃがいもを摂取することで高血圧症などにも効果があります。

さらに炭水化物の塊だと思われているじゃがいもですが、実は100g当たりのカロリーはたった77kcalで、さらにじゃがいもに含まれているペプチドは満腹ホルモンを分泌させるので、パンの半分以下のカロリーで3倍長く腹持ちがすると言われています。

ただ、じゃがいもの芽の部分や、緑色に変色した皮の部分にはメラニン(ポテトグリコアルカロイド)という毒素が含まれていて、一定量を摂取すると頭痛や腹痛を起こしたり、ひどい場合には死亡に至ることもあるので、調理の際に注意する必要があります。

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おすすめの食べ方

今回は簡単に作れるけれど、手が止まらなくなるレシピを紹介しましょう。

ふりふりポテト コンソメチーズ
じゃがいも3~4個は、食べやすい大きさに切って、水にさらしておく。

②耐熱容器にじゃがいもを入れ、水をひたひたに加え、ラップをかけて電子レンジに柔らかくなるまでかけて、水をきっておく。

フライパンに油を引き、時々返しながら、中火でじっくりと焦げ目がつくまで炒める。

③のフライパンから油を捨て、粗熱が取れたら顆粒コンソメと粉チーズを大さじ1ずつ、塩コショウを少々を加えて良く絡めたら出来上がり。

チーズinハッシュドポテト
じゃがいも2~3個をスライサーか包丁で千切りにする。

①をボールに入れ、ピザ用チーズ70g、みじん切りパセリ大さじ1、塩コショウ適宜を加えて、よく混ぜ合わせる。

フライパンにオリーブオイルを引き、②をフライ返しで押さえつけながら、中火で焦げ目がつくまで焼く。

焼き色がついたら裏返して、またフライ返しで押さえつけながら焼き、焼き色がついたら出来上がり。お好みで、焼き上がり直前に小さく切ったバターをフライパンのふちに置いて溶かすと風味が増します。

まとめ

じゃがいも 栄養
実は以前、快適な睡眠を誘う効果的な食材の一つとしてじゃがいもが紹介されていて、眠りの浅い私はぜひ食べようと思ったのですが、そこで気になったのが「じゃがいもは炭水化物の塊」という点でした。

カロリーを取るか、質の良い睡眠を取るか悩んでいたのですが、今回の記事で意外な低カロリーということが分かり、早速じゃがいもを豊富に含んだレシピを作ってみることにします。

これで今夜から、しっかりと眠れそうですね。美肌効果もありそうで、まさにじゃがいもさまさまです。

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